Mélatonine naturelle pour s’endormir et bien plus…

La mélatonine est surtout connu pour le sommeil et pour l’équilibre jour nuit, les décalages horaires.

Dans notre dossier vous découvrirez d’autres effets de cette molécule car depuis 2015, nous sommes à plus de 600 articles publiés par l’institut national de santé américain à son sujet.

Qu’est-ce que la Mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, une petite zone pas plus grosse qu’un petit pois située à la base du cerveau.

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La découverte scientifique détaillée de la glande pinéale est récente, depuis 1958 mais elle est connue depuis plus de 2000 ans, à l’époque ils pensaient qu’elle réguler le flux des pensées dans le cerveau.

C’est en 1898, qu’elle fut impliquée dans la production d’hormones par un médecin allemande, Otto Heubner.

En 1915, la formule chimique de la mélatonine se dessine, la N-acétyl-5-méthoxytryptamine.

Ils lui donne le nom de Mélatonine : « Méla » parce qu’elle éclaircit les cellules qui produisent le pigment de la mélanine (pour la peau) et « tonine » parce qu’elle est proche de la sérotonine.

Importance de l’alternance lumière / obscurité

Dans les année 60, les études montrent que le poids de la glande pinéale change en fonction de la lumière et de l’obscurité

Des médecins découvrent que la quantité de mélatonine produite par la glande pinéale est régulée par la lumière et la nuit et qu’elle déclenche la saison des accouplements chez les hamsters

C’est uniquement dans les années 70 avec des techniques de mesures infimes, que l’on va mettre en évidence qu’elle est  principalement sécrétée la nuit et qu’elle influence le sommeil, les rythmes circadiens et cardiaques et qu’elle relâche les muscles.

En 1993, on décrit son grand rôle en tant qu’antioxydant.

Elle est  étudiée et utilisée pour un programme d’hibernation par la Nasa pour permettre aux astronautes d’entrer en hibernation pour faciliter un voyage pour aller sur mars. Ils ont réussi à mettre hors saison des écureuils en hibernation avec un réveil en douceur et sans séquelles.

Un rôle fondamental pour les rythmes biologiques

La mélatonine est présente dans tout le règne vivant

On la retrouve dans tous les êtres vivants ; plantes, vertébrés ou invertébrés, micro-organismes…

Elle semble être l’un des signaux biologiques les plus primitifs apparus sur la terre.

Chez les vertébrés, on la retrouve dans différents tissus de l’œil, les cellules de la moelle osseuse, les plaquettes, les lymphocytes, la peau, certaines cellules du système gastro-intestinal sécrétant des hormones et des neurotransmetteurs et la vésicule biliaire.

La mélatonine est dérivée du tryptophane, sa synthèse s’effectue la nuit par la glande pinéale, elle est sécrétée dans le sang et ainsi transportée vers l’ensemble des organes. Comme elle traverse facilement les membranes cellulaires, elle se retrouve présente dans l’ensemble des cellules du corps et il doit bien y avoir une raison à cela qui dépasse la fonction régulatrice des cycles jour/nuit au niveau sommeil.

Elle est tout de même sécrétée de manière plus importante dans le système gastro-intestinal ( fois 100) mais elle n’est pas distribuée dans la circulation sanguine, elle reste dans le système et joue un rôle important dans le système gastro-intestinal.

Elle est aussi produite dans l’œil et reste dans les cellules de la rétine.

Son rôle dans l’adaptation aux cycles naturels.

La plupart des systèmes et fonctionnement de vie sur terre se sont fait en fonction des cycles d’alternances de phases lumineuses et obscures.

Dans l’évolution de l’homme, n’ayant pas une bonne ouïe, un odorat très développé et une vision nocturne performante, la vie diurne donnait plus de chance de survie à l’espèce.

C’est pour cela que la sélection naturelle a favorisé le développement d’horloges biologiques internes pour suivre le temps dévolu au jour et à la nuit et faire les modifications comportementales appropriées.

Nous oublions souvent qu’aujourd’hui nous vivons avec de la lumière artificielle, nous utilisons des réveils pour se lever et notre style de vie n’est plus calée sur le rythme circadien.

La mélatonine donne la position de l’alternance jour/nuit

Le rôle principal de la mélatonine est de renseigner l’organisme sur la position de l’alternance jour/nuit afin de le mettre en phase avec l’environnement. Sa sécrétion démarre à la tombée de la nuit, c’est pour cela que l’on conseille d’aller se coucher dès les premiers signes d’endormissement afin de ne pas manquer le cycle.

Sa sécrétion s’arrête au lever du jour, d’où le conseil de ne pas dormir dans une pièce hermétique à la lumière car en se levant tard le cycle se décale (une pensée à nos adolescents…)

Elle intervient dans les cycles saisonniers, nos changements d’humeurs, le succès de la fécondation et chez la femme ayant une glande pinéale plus grosse que l’homme, elle règle aussi les cycles menstruels.

Quand les rythmes biologiques se désynchronisent

Ils peuvent l’être en cas de décalage horaire, par un travail posté, par le vieillissement, une période de maladie, par la prise de substance ayant un effet sur le système neveux comme la consommation d’alcool, la prise de médicaments.

Généralement, toute perturbation du rythme circadien s’accompagne d’un ensemble de symptômes :

• Troubles du sommeil
• troubles de l’humeur
• fatigue
• somnolence en journée
• dépression
• trouble de l’appétit
• diminution de l’attention
• diminution de la libido

 

A retenir

• La mélatonine détermine les rythmes journaliers et saisonniers des grandes fonctions biologiques de notre corps.

• A l’arrivée de l’obscurité, elle règle notre horloge interne en position sommeil et, lorsque le jour se lève, en position éveil.

• La perturbation des rythmes biologiques accompagnée de celle de la sécrétion de mélatonine est source, notamment, de trouble du sommeil.

La mélatonine aide à lutter contre le vieillissement cellulaire

C’est un des plus puissants antioxydants connus et est fortement impliquée dans le système de défense de l’organisme.

La mélatonine a la particularité d’être à la fois soluble dans l’eau et dans les graisses, ce qui lui donne la possibilité d’intervenir dans l’ensemble des cellules de l’organisme et de protéger les molécules des effets négatifs des radicaux libres.

Son action antioxydante est :

• 2 fois plus puissante que celle de la vitamine E.
• 5 fois plus efficace que celle du glutathion
• 500 fois plus forte que celle du DSM, un antioxydant synthétique.

Elle agit également de façon indirecte en stimulant des enzymes antioxydantes comme le glutathion peroxydase, les SOD (superoxyde dismutase) et le glutathion réductase et en renforçant le glutathion, un antioxydant majeur présent dans le foie et d’actualité en période de COVID face aux vaccins.

Les dernières études montrent que dans le cerveau, la mélatonine diminue un certain nombre de modifications liées au vieillissement et qu’elle diminue la vulnérabilité du cerveau à l’oxydation grâce à ses capacités à détruire les radicaux libres oxygénés et à stimuler l’activité des enzymes antioxydantes.

Elle aide à préserver l’intégrité des mitochondries.

Les mitochondries sont des toutes petites structures situées à l’intérieur des cellules et dont le rôle est de produire de l’énergie sous forme de molécule énergétiques appelées ATP (Adénosine triphosphate).

Cette énergie est  utilisée par les cellules pour fonctionner, se réparer et s’entretenir.

Une cellule ne peut pas fonctionner sans mitochondrie et quand elle vieillissent, elles produisent des radicaux libres oxygénés qui endommage tous les constituants cellulaires mais également les mitochondries elles-mêmes.

La mélatonine selon les derniers travaux pourraient être bénéfiques dans la protection contre le vieillissement, c’est pour cela peut-être qu’on la retrouve dans toutes les cellules, pour protéger au mieux la cellule.

Les maladies ayant le plus de lésions mitochondriales sont la maladie de parkinson, d’Alzheimer, l’épilepsie, les infections…

Elle protège et renforce le système immunitaire

Elle a une activité anti-inflammatoire

Elle exerce des effets bénéfique sur d’autres hormones

Comment améliorer son taux de mélatonine ?

J’ai beaucoup de clients qui pour dormir achètent la mélatonine naturelle et certains me disent que ça ne marche pas…

En premier lieu il faut comprendre qu’il existe de types de problèmes de sommeil :

• le problème d’endormissement
• le problème de réveil nocturne

Et pour beaucoup les 2 en mêmes temps.

La mélatonine sert pour l’endormissement et elle aura un effet si vous êtes en déficit de cette molécule, si ce n’est pas le cas, pour le sommeil en tout cas, ça ne vous fera donc rien.

Vous pouvez faire doser votre niveau de mélatonine si vous souhaitez par un test sur les urines de 24 heures en mesurant l’un de ses principaux métabolites, le 6-sulfatoxy-mélatonine. Il y a déficience si elle se situe entre 0 et 35 µg/jour.

Améliorer son taux par  des mesures simples

• Se lever assez tôt et en obtenant une lumière matinale du jour importante afin de créer le contraste jour/nuit.
• Passer du temps à l’extérieur pendant la journée entre 10h et 14h.
• Eviter si possible les lunettes de soleil trop teintées
• Eviter l’alcool, les boissons riches en caféine, sodas qui réduisent la production de mélatonine.
• Eviter de fumer
• Le soir prenez le temps de vous détendre
• Eviter les activités stressantes
• Eviter de vous coucher tard et de regarder des écrans lumineux
• Dans la chambre, maintenez une obscurité grande.

Améliorer son taux par l’alimentation

Certains aliments contiennent des quantités non négligeables de mélatonine : tomates, cerises, olives, orge, riz, noix, raisin

Certains nutriments participent sur la synthèse de la mélatonine comme les vitamines B, le Zinc et les acides gras polyinsaturés (oméga 3).

Améliorez votre taux de mélatonine naturelle avec les compléments alimentaires.

Tout d’abord, il n’y a pas de recette miracle et chaque personne est différente. Il est important de comprendre que nos problèmes de sommeil sont la plupart du temps liés à notre style de vie. C’est parce que nous vivons trop de stress, des heures décalées, un manque de bonheur, trop de responsabilités et nous voilà en prise avec notre mental.

En général quand on se retrouve en vacances, avec les gens qu’on aime, sans problèmes familiaux, financiers ou autres…. quelques activités physiques, le rythme se met en ordre et le sommeil se rétabli.

Chaque personne produit un taux différent, en fonction de son état de santé, de son état de stress, du niveau de production de radicaux libres.

La réglementation dans les compléments alimentaires ont une réglementation maximale à 1,6mg de mélatonine par comprimés.

Les différentes formes de mélatonine disponibles.

Un vaste éventail de formes galéniques existe en magasin diététique et site internet.

On peut trouver des comprimés sublinguaux, de la mélatonine liquide ou sous forme de spray qui ont une bien meilleure biodisponibilité à notre avis.

Certains compléments alimentaires associent la mélatonine à des plantes pour le sommeil, ou des vitamines B.

Quand la mélatonine est sous forme sublinguale ou en liquide par voie orale, l’action est plus rapide (15 à 20 minutes) car elle est mieux absorbée par cette voie.

Voici notre sélection que vous pouvez retrouver dans la rubrique  » Endormissement «